Kas Nasıl Yapılır, Neye İhtiyacınız Var?

Biraz midemiz bulandı, değil mi? Merdivenleri çıkarken formumuz düştü, nefesimiz kesildi ve maalesef en kötüsü sağlığımız oldu. Peki ne yapacağız? Tabii ki öncelikle uygun bir diyete geçiş yapıp spor yapacağız.Söylemesi çok kolay ama bakalım günlük alışkanlıklarımız gereği öylece gidip başlayalım diyemeyiz.

Peki nasıl kilo veririz, nasıl yağ yakarız, nasıl kas yaparız? Tek yapmanız gereken birkaç kolay alışkanlık geliştirmek. Eski alışkanlıklarımızı bırakıp çok daha sağlıklı alışkanlıklar edinmeye başlarsak emin olun ki spor yapmak ya da sistemli yemek yemek çıngırdatmak için yaptığımız şeyler değil, nefes almak kadar doğal bir hale gelecektir. Fit bir vücut için nasıl kas yapılır, kazanmanız gereken alışkanlıklara bir göz atalım.

Nasıl kas yapılır, nasıl kilo verilir? İşte benimsemeniz gereken 10 alışkanlık:

• Kalori ve protein tüketimini dengeleyin.
• Bol su için.
• Sağlıklı yağlara önem verin.
• Bir egzersiz rutini oluşturduğunuzdan emin olun.
• Tüm vücudunuzu çalıştırdığınızdan emin olun.
• Kardiyoyu hafife almayın.
• Çalıştırmak istediğiniz kas kümelerini planlayın.
• Kendinle yarış.
• dinlenmeyi unutma
• Profesyonel yardım almaktan çekinmeyin.

Kalori ve protein tüketimini dengeleyin:

Kalori alımı, kas inşa ederken ve kilo verirken son derece değerlidir. Kas kütlenizi artırmak ve kilo almak istiyorsanız karbonhidratları tartmalı, Kilo vermek istiyorsanız, karbonhidratları azaltmalısınız. Her iki durumda da, proteinin hayati bir değeri vardır. Standart bir diyette kişinin kilosu başına 1,5 gram protein alması önerilir. Günlük protein ve karbonhidrat alımınızı antrenman yoğunluğunuza ve ihtiyacınız olan bileşenlere göre ayarlayabilirsiniz.

Bol su için:

Su hayat demektir, çünkü kanımız sulandığında ve organlarımız ıslakken en sağlıklı haliyle çalışır. Aksi takdirde ölümcül olabilir. Kilo vermek istiyorsanız yağ hücrelerinin çok su tuttuğunu ve kas yapmak istiyorsanız kasları güzelleştirecek bileşenlerin kanla oraya gittiğini unutmayın. Günlük aktivitenize göre değişmekle birlikte her 25 kilo için günde 1 litre su içilmesi tavsiye edilir. Yani 75 kilo bir insan günde en az 3 litre su içmelidir.

Sağlıklı yağlara odaklanın:

Hem genel sağlığınız hem de antrenman gücünüz için bol miktarda sağlıklı yağ almalısınız. Zeytinyağı, susam, avokado, badem, yer fıstığı, mısır, ayçiçeği, keten tohumu, balık, soya fasulyesi ve diğer birçok gıda, başta omega-3 olmak üzere birçok sağlıklı yağ içerir. Önemli olan doymuş yağlardan uzak durup doymamış yağlara yönelmek.Beslenme programınıza uygun olarak öğünlerinize yer verebilirsiniz.

Bir egzersiz rutini oluşturduğunuzdan emin olun:

Başlığı görünce bile tüylerim diken diken oldu değil mi? Maalesef Bir rutin geliştirmek, kilo vermek ve kas inşa etmek için çok önemlidir. Çünkü bir gün kafanı kaldırıp deli gibi koşarsan kilo veremezsin ve bir gün deli gibi yük kaldırarak kas yapamazsın. Sistematik olarak egzersiz yapmalısınız. Bu sisteme alıştıktan sonra programınızı arttırıp yeni bir rutin oluşturabilirsiniz ama değerli olan başlamaktır.

Tüm vücudunuzu çalıştırdığınızdan emin olun:

Aynaya bakıyorsun ve düşünüyorsun; kollar üzgün değil, biraz kalça geliştirmem gerekiyor, göğüsleri biraz şişirsem yeterli. Her zamanki gibi salata var mı? Ne yazık ki spora yeni başlıyorsanız, bölgesel olarak gelişmek için yolun başında bile değilsiniz. Amacınız öncelikle bir spor rutini oluşturmak ve ardından antrenmanlarınızda tüm vücudunuzu çalıştırmaktır.Vücudunuz genel çalışmaya alıştıktan sonra belirli egzersizler yapabilirsiniz ancak tüm vücut çalışmalarını asla atlamayın.

Kardiyoyu hafife almayın:

Özellikle kilo almak, kas yapmak ve kütlesini artırmak isteyen kişiler kardiyoyu bir kenara bırakıp deli gibi kilo almak istiyor. Elbette çok fazla yük kaldırmanız gerekiyor ama unutmayın, daha yeni başladınız. Kalbiniz, kan akışınız ve iç organlarınız spora alışmalı. Bunun için de En güzeli kardiyo yapmak. Ana hedefiniz kilo vermekse, kardiyo odaklanmanız gereken şeydir. Koşmak, yürümek, yüzmek, bisiklete binmek; Hangisi size uygunsa, haftada en az 150 dakika kardiyo yapmalısınız. Emin olun farkı kısa sürede göreceksiniz.

Çalıştırmak istediğiniz kas kümelerini planlayın:

İyi besleneceğiz, bir antrenman rutini oluşturacağız, tüm vücudu çalıştıracağız ve kardiyo yapacağız. Artık bunları anladığımıza göre, çalıştırmak istediğimiz kas kümelerini planlamanın zamanı geldi. Haftalık veya aylık plan yaparak Her gün bir veya daha fazla kas grubunu ayırın. İlk gün bacak ve karın, ikinci gün göğüs ve kollar, üçüncü gün omuzları planlayarak başlayabilirsiniz. Bunları zamanında dilediğiniz gibi özelleştirebilirsiniz.

Kendinle yarış:

Ah, ilk günden gidip en büyük yükü üstlenme, kendini yaralarsın. İlk başlarda tabii ki alışmak için düşük ölçeklerle çalışın. ama zaman geçtikçe kendini zorlamaya başla. Bir üst yükü alın ve bire bir tekrar yapın veya bire bir ölçeklerde daha fazla tekrar yapın. Kaslarınızı zorlamalı ve patlayıcı hareketler yapmalısınız. Çünkü kaslarınız bu süreçte parçalandıkça düzelecek ve gelişecektir.

Dinlenmeyi unutmayın:

Spor yapmaya yeni başlayan pek çok kişi hızlı kilo vermek veya hızlı kas yapmak için her gün özellikle ilk günlerde uzun saatler spor yapmaya çalışır. yapma Kaslarınızın dinlenmeye ihtiyacı var. Çünkü çalışmak kadar dinlenmek de kaslarınızı geliştirir. Dinlenmeden spor yaparsanız kronik yorgunluk, güç kaybı, iştahsızlık, uykusuzluk, depresyon, cinsel isteksizlik, kronik ağrılar yaşar ve çok daha kolay sakatlanırsınız. Gündüz veya gün aşırı dinlenin ve gece uykusuna dikkat edin.

Profesyonel yardım almaktan çekinmeyin:

Spora veya diyete başlamadan önce mutlaka ama mutlaka uzman bir doktora gidin ve detaylı bir muayeneden geçin çünkü planladığınız diyet ve spor programı sağlığınız için iyi olmayabilir. Tıbbi onay aldıktan sonra beslenme programınız için bir diyetisyenle, antrenman programınız için bir spor hocasıyla görüşün. Elbette online derslere katılabilir veya hazır programları kendi rutininize uyarlayabilirsiniz ancak işler zora girerse mutlaka bir profesyonelden yardım almalısınız.

Kilo vermek, kas kütlesi kazanmak ve fit bir vücuda sahip olmak için nasıl spor yapılır, nasıl kas yapılır Sıkça sorulan soruları yanıtlayarak edinmeniz gereken alışkanlıklardan bahsettik. Hayatınızda bu tür değişim programlarına girmeden önce mutlaka bir uzmana danışmanız gerektiğini unutmayın.